العطلات على الأبواب، مما يعني أن موسم "فقدان الوزن لحفلة الشركة" على وشك البدء. أي شخص لم يتمكن من الوصول إلى الشكل المطلوب بحلول الصيف أو استعاد كل شيء من وفرة الفنادق الشاملة كليًا من فئة الخمس نجوم في تركيا، قد اشترك بالفعل في نادي لياقة بدنية عصري ويبحث عن نظام غذائي فعال. يجب عليك الانتباه إلى نظام الكيتو الغذائي المشهور والمثبت حاليًا.
من الرفض الكامل للدهون إلى استهلاكها غير المنضبط
في الآونة الأخيرة، في نهاية القرن العشرين، تم عزل الدهون وتتبعها - كل من فقد الوزن استبعدها تمامًا من نظامها الغذائي وتحولت إلى نظام غذائي متوازن نسبيًا ومنخفض السعرات الحرارية.
بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، تحول الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى نظام غذائي البروتين - دوكان، أتكينز.
وفي السنوات الأخيرة، اكتسب نظام الكيتو الغذائي عالي الدهون شعبية متزايدة مع غيابه شبه الكامل للكربوهيدرات، والسيطرة الصارمة على البروتين والاستهلاك غير المنضبط للدهون، والتي فقدت شعبيتها مؤخرًا.
ما هذا؟ اتجاه موضة آخر أم طريقة جديدة وفعالة لإنقاص الوزن بسرعة والحفاظ على الوزن تحت السيطرة؟ دعونا نحاول معرفة ذلك.
من الصرع إلى التغذية
ما هو نظام الكيتو الغذائي لإنقاص الوزن؟ يعود تاريخ الحالة الكيتونية، التي تحظى بشعبية كبيرة اليوم، إلى عام 1900 عندما سعى الأطباء إلى إيجاد طريقة فعالة للسيطرة على نوبات الصرع لدى المرضى الصغار الذين لم يساعدهم الدواء.
وتوصلوا إلى نتيجة مثيرة للاهتمام وهي أن الصيام المطلق لا يقلل من عدد النوبات فحسب، بل يحسن أيضًا حالة المرضى. وكان العيب الوحيد لطريقة العلاج الجديدة هو أن الصيام ينتهي عاجلاً أم آجلاً وتتكرر النوبات.
ثم بدأ العلماء بالبحث عن علاج يشبه في تأثيره نقص الغذاء، ولكن دون مساوئه. وتوصلوا إلى نتيجة مفاجئة مفادها أن نظام الكيتو الغذائي، الذي يعتمد على الأطعمة الغنية بالدهون وغياب الكربوهيدرات، يثير نفس ردود الفعل في الجسم مثل الصيام الكامل.
الدهون تحمي الجسم النحيف
جوهر نظام الكيتو الغذائي هو تغيير عملية التمثيل الغذائي في الجسم - إعادة تشكيلها بحيث يتم إعادة بناء الجسم ليتغذى على أجسام الكيتون. دعونا نلقي نظرة فاحصة على الآلية.
بسبب عدم وجود الكربوهيدرات البسيطة والتي يمكن الوصول إليها بسهولة في النظام الغذائي، يبحث جسم الإنسان عن مصادر جديدة للطاقة. تصبح الكيتونات - منتجات انهيار احتياطيات الدهون.
للوهلة الأولى قد يبدو أن نظام كيتو الغذائي المألوف الآن هو نوع مختلف من نظام غذائي البروتين، ولكن هذا ليس صحيحا تماما. لا تحد الأنظمة الغذائية البروتينية من الكربوهيدرات فحسب، بل من الدهون أيضًا وتوصي باستهلاك الأطعمة قليلة الدهون.
لقد ثبت بالفعل أن الدهون الزائدة في نظام الكيتو الغذائي تخفض مستويات الأنسولين في الدم بشكل كبير، مما يساعد على التحكم في الجوع والرغبة الشديدة في تناول السكر. وبهذه الطريقة، لا يتحول الجسم إلى الاعتماد على احتياطياته من الدهون فحسب، بل يقلل أيضًا من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطعام.
نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي يحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات. ولكن لكي نكون منصفين، فأنت لا تقوم بإزالة الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي. وإلا فإن جسمك ببساطة لن يكون قادرًا على تحمل الضغط الجسدي والعقلي بشكل كافٍ. الحد الأدنى من الكربوهيدرات أمر صعب. من المهم جدًا أن تتذكر: بمجرد أن يعتاد جسمك على هذه القائمة، ستشعر بحالة جيدة جدًا.
جوهر النظام الغذائي الكيتوني
يوجد اليوم العشرات من أنواع الأنظمة الغذائية المعتمدة على الحالة الكيتونية. كلهم يحدون من تناول الكربوهيدرات بدرجة أو بأخرى. وتقتصر التوصيات العامة على النسب التالية: يجب أن يتكون النظام الغذائي بحيث يحتوي على 70% دهون و20% بروتين و10% كربوهيدرات.
يقترح خبراء التغذية الآخرون عدم مراقبة نسبة العناصر الغذائية الكبيرة، ولكن كمية الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات - يجب ألا يتجاوز إجمالي عددها 50 جرامًا يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي أن تتكون هذه الكمية من السكر والنشا وغيرها من أشكال الكربوهيدرات سهلة الهضم - يجب تفضيل الألياف القابلة للذوبان في الماء.
ماذا يجب أن تأكل للوصول إلى حالة الكيتوزية؟
يجب أن تتكون قائمة نظام الكيتو الغذائي من المنتجات التالية:
- جميع أنواع اللحوم. الفرق الرئيسي بين النظام الغذائي الكيتوني والنظام الغذائي البروتيني هو أنه يسمح لك بتناول جميع منتجات اللحوم دون قيود ودون النظر إلى طبقة الدهون - بما في ذلك شحم الخنزير أو شحم الخنزير أو لحم الخنزير المقدد أو الخاصرة أو لحم الخنزير.
- جميع أنواع الطيور. في نظام الكيتو الغذائي، لا توجد قيود على أجنحة الدجاج، أو جلد الساقين، أو حتى الإوز والبط.
- الأسماك والمأكولات البحرية، بما في ذلك سمك السلمون والسلمون المرقط والماكريل والتونة والنازلي وغيرها من الأسماك الدهنية.
- منتجات الألبان والحليب المخمرة بأي نسبة دهون. وعلى النقيض من الأنظمة الغذائية البروتينية، حيث يُسمح فقط بالحليب قليل الدسم، تتبع الأنظمة الغذائية الكيتونية مبدأ "كلما كان الأمر أكثر بدانة، كلما كان ذلك أفضل". بالمناسبة، يتم التعرف على هذا النهج من قبل خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم - لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الكالسيوم الضروري للغاية لجسمنا لا يمتص من الأطعمة المنخفضة الدهون، لأنه عنصر قابل للذوبان في الدهون.
- بيض. إذا لم تكن هناك مشاكل مع مستويات الكوليسترول في الدم، فيمكن أيضا استهلاك صفار البيض بكميات غير محدودة.
- الأفوكادو. يحتوي هذا المنتج المذهل على حمض الأوليك الذي يخفض مستوى الكوليسترول السيئ في الدم ويعيد الشهية.
- جميع انواع الفطر .
- جميع الزيوت – عباد الشمس، الزيتون، الزبدة، جميع أنواع زيوت الجوز. ولكن عليك أن تتخلى عن السمن.
- جميع أنواع الجبن - من الأكثر سمنة إلى الجبن الذي يحتوي على أقل نسبة من الدهون. لم يُمنع جبن الماعز ولا جبن الموتزاريلا الصغير ولا الجبن الأزرق.
- الخضار الخضراء وجميع أنواع السلطات.
- التوفو الرائب.
- نودلز شيراتاكي.
- المكسرات والبذور.
بكميات محدودة للغاية، يمكنك تضمين الفواكه الخضراء غير المحلاة والشوكولاتة الداكنة مع الحد الأقصى من محتوى الكاكاو في نظامك الغذائي.
الكربوهيدرات من المحرمات
ومع ذلك، فإن القائمة التالية من أطعمة حمية الكيتو محظورة تمامًا. لذا، إذا كنت تجد صعوبة في التخلي عن شيء ما في هذه القائمة، ففكر في خيارات النظام الغذائي الأخرى الأكثر لطفًا.
- جميع أنواع مصادر الكربوهيدرات السريعة - وتشمل جميع أنواع المخبوزات والحلويات والحلويات وجميع أنواع السكر والعسل والعصائر والمشروبات الغازية.
- كما تم حظر الكربوهيدرات البطيئة - جميع أنواع الخبز والمعكرونة والحبوب والمنتجات النشوية.
- الفواكه الحلوة والفواكه المجففة.
- السمن وجميع أنواع الصلصات.
- الأطعمة قليلة الدهون.
وينبغي أيضا تجنب جميع أنواع الكحول السكرية. لكن في بعض الأحيان يمكنك أيضًا تدليل نفسك بعصير التفاح أو البيرة الخفيفة أو النبيذ الجاف.
الماء مصدر للصحة
يقدم جميع خبراء التغذية في العالم نصائح محددة حول السوائل. ويعتبر شرب حوالي لترين من الماء النظيف يوميًا أمرًا طبيعيًا. من الطبيعة البشرية الخلط بين العطش والجوع، وبالتالي الإفراط في تناول السعرات الحرارية اليومية.
إن تناول كمية غير كافية من المياه النظيفة يعطي الجسم إشارة حول الظروف الخاصة ويبدأ الجسم في الاحتفاظ بالسوائل. هذا هو المكان الذي يحدث فيه التورم والترهل. إن تطبيع نظامك الغذائي الذي يحتوي على الماء له تأثير إيجابي على حرق الدهون.
تعتبر مشكلة عدم تناول كمية كافية من السوائل ملحة بشكل خاص مع جميع أنواع البروتين وأنظمة الكيتو الغذائية. يؤدي نقص الألياف في النظام الغذائي إلى مشاكل في البراز ويمكن أن يؤدي إلى الإمساك. زيادة تناول السوائل يمكن أن يخفف جزئيا من هذه المشكلة.
في نظام الكيتو الغذائي، تعتبر زيادة استهلاك الماء (ما يصل إلى 4 لترات) أمرًا مهمًا بشكل خاص، حيث يحتاج الشخص الذي يفقد الوزن إلى التحكم في مستوى أجسام الكيتون التي تفرز في البول. يمكن أن تؤدي عادة الشرب غير الصحيحة إلى اضطرابات خطيرة في الجسم، وتسبب تغيرات لا رجعة فيها في الأعضاء وحتى تؤدي إلى غيبوبة.
الحماض الكيتوني – تهديد حقيقي أم قصص رعب من أخصائيو الحميات؟
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي غير متوازن تمامًا، وبالتالي يحذر العديد من معارضي هذا النظام الغذائي من إمكانية تطور ظاهرة رهيبة مثل الحماض الكيتوني. ما هذا؟
يميز خبراء التغذية ثلاث مراحل في الانتقال إلى استهلاك الأجسام الكيتونية. الأولى تسمى عملية التكيف، حيث يقوم الجسم بتكييف جميع أنظمته مع نظام غذائي جديد ويتعلم الحصول على الطاقة من مصادر بديلة. والثاني هو الكيتوزية نفسها. والثالث هو الحماض الكيتوني السكري.
الأولين آمنان تمامًا للأشخاص الأصحاء. بالإضافة إلى ذلك، وفقا للعلماء الأمريكيين، هذه آلية منسية لتنظيم عملية التمثيل الغذائي البشري. صدى لتلك الأوقات التي كان فيها الناس صيادين وكان المصدر الرئيسي للغذاء هو اللحوم والبيض والجذور والأعشاب والأعشاب النادرة والفواكه والخضروات والتوت.
المرض الثالث هو مرضي، ولكن يمكن أن يحدث فقط عند الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول. وبحسب نفس العلماء، فإن الأشخاص الذين تكون أجسامهم قادرة على تصنيع الأنسولين ليسوا معرضين لخطر الإصابة بالحماض الكيتوني، ولن يسبب النظام الغذائي الجديد أي ضرر.
لكن قبل البدء بهذا النظام الغذائي يجب استشارة الطبيب وإجراء كافة الفحوصات اللازمة. يُمنع استخدام نظام كيتو الغذائي بشكل صارم للأشخاص الذين يعانون من أمراض القناة الصفراوية وتحص صفراوي وأمراض الكبد والكلى والجهاز الهضمي وكذلك مرض السكري.
الدهون هي أساس صحة المرأة
أصبح نظام الكيتو الغذائي جذابًا بشكل خاص للنساء. ومن المعروف أن التقييد الشديد للدهون في النظام الغذائي يؤدي إلى اضطرابات خطيرة في الدورة الشهرية. يعتبر فقدان الوزن باتباع نظام الكيتو الغذائي آمنًا تمامًا للصحة الإنجابية للمرأة.
تكتب النساء اللاتي جربن هذا النظام الغذائي في مراجعاتهن حول نظام كيتو الغذائي أن ميزة هذا النظام الغذائي، بالإضافة إلى فقدان الوزن السريع، تعمل على تحسين حالة الجلد والشعر. هناك تجديد عام للجسم.
التوقف عن اتباع نظام الكيتو الغذائي
على الرغم من إصرار أنصار الكيتوزية على طبيعية النظام الغذائي وعدم ضرره وفقًا لشعار "كربوهيدرات أقل - دهون أكثر" ويدعون إلى اتباع نظام غذائي كأسلوب أكل مدى الحياة، إلا أن الأطباء يحذرون من مثل هذه التجارب الجادة.
إن استهلاك الكيتونات ليس أمرًا طبيعيًا تمامًا بالنسبة للجسم وليس من الواضح ما هي العواقب التي قد تترتب على ذلك في المستقبل. عندما تصل إلى الوزن المطلوب، يوصي خبراء التغذية بالتحول إلى نظام غذائي أكثر طبيعية وصحية مع كمية معينة من الكربوهيدرات البطيئة في نظامك الغذائي.
يجب أن يتم الخروج من نظام الكيتو الغذائي باستمرار وحذر وحذر. عند إضافة الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي، يبدأ الجسم على الفور في تخزين الدهون والماء والجليكوجين وكل ما فقده لفترة طويلة.
قبل الخروج من نظام الكيتو، ينصح بحساب كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي. من السهل القيام بذلك: كل ما عليك فعله هو تسجيل كل ما تأكله على مدار عدة أيام في أحد برامج تتبع السعرات الحرارية ثم الاطلاع على متوسط قيم استهلاك المغذيات الكبيرة.
في المرحلة الثانية من الخروج من نظام الكيتو، يجب أن تبدأ بإضافة 50 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة إلى نظامك الغذائي أسبوعيًا مع تقليل كمية الدهون لتبقى في حدود السعرات الحرارية التي تتناولها. أسبوعًا بعد أسبوع، يحتاج أولئك الذين يفقدون الوزن إلى استبدال الدهون بالكربوهيدرات حتى تصل نسبة BJU إلى المعيار المقبول عمومًا وهو 30/20/50.
ومع هذا النهج التدريجي، يستغرق الخروج من نظام الكيتو الغذائي ما يقرب من 4 إلى 5 أسابيع، ولكن الجسم قادر على التكيف مع أسلوب الأكل الجديد ولا يكتسب وزناً زائداً.
من العصر الحجري القديم إلى القرن الحادي والعشرين
نظام ميركولا كيتو الغذائي، المعروف أيضًا باسم نظام العصر الحجري القديم، هو نوع مختلف من النظام الغذائي الكيتوني الذي طوره مالك شركة Optimal Wellness جوزيف ميركولا.
وبحسب الطبيب فإن الحبوب ومشتقاتها كافة لم تدخل في النظام الغذائي للإنسان إلا مؤخرا، ولا تشكل غذاء طبيعيا للإنسان. ويتجلى ذلك في العديد من أنواع الحساسية - على سبيل المثال تجاه الغلوتين والنشا. وفي هذا الصدد، قام بتطوير نظام خاص لإنقاص الوزن ثلاثي المراحل له تأثير إيجابي على الجسم وشفاءه وتجديد شبابه.
ووفقا لنظريته، يمكن تناول الحليب الطبيعي ومنتجات الألبان المصنوعة منه، وزيت جوز الهند، والخضروات الطازجة، والزيت النباتي، والسلمون، والبيض النيئ، ولحم البقر، والمكسرات، ولحم النعام.
تستمر المرحلة الأولى من النظام الغذائي لمدة ثلاثة أيام، ويُنصح خلالها بالراحة والتجنب التام للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. وفي المرحلة الثانية، يتم ضم النشاط البدني وعلماء النفس إلى الفريق الطبي. عندما يصل الشخص إلى الوزن المطلوب، ينتقل إلى المرحلة الثالثة من الحفاظ على الوزن، والتي يظل فيها لبقية حياته.
وفقًا للمراجعات، فإن نظام ميركولا كيتو الغذائي فعال جدًا ويسمح بفقدان الوزن بسرعة، ولكن من الصعب جدًا تحمله بسبب النظام الغذائي المقيد. من وجهة نظر خبراء التغذية الآخرين، فإن أساليب الطبيب مشكوك فيها للغاية، لأن البيض الخام والحليب غير المعالج يمكن أن يشكل خطرا على الجسم، والرفض مدى الحياة من الكربوهيدرات محفوف باضطرابات في الجهاز الهضمي.
نظام كيتو الغذائي: قائمة الأسبوع
بالنسبة لآكلي اللحوم الذين لا يعانون كثيرًا من نقص الفاكهة والحبوب، يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتوني خيارًا ممتازًا وحلاً لفقدان الوزن.
في نظام الكيتو الغذائي، تبدو الخطة الأسبوعية كما يلي:
الاثنين
- الإفطار: البيض المسلوق، والأفوكادو.
- الغداء: شوربة الدجاج مع البروكلي.
- العشاء: الفطر مع الهليون وأرجل الدجاج.
الثلاثاء
- الإفطار: جبنة قريش مع الكريمة الحامضة.
- الغداء: سلمون مع سلطة.
- العشاء: طبق جبن قريش.
الأربعاء
- الإفطار: أومليت مع لحم الخنزير المقدد.
- الغداء: شوربة الكريمة، الفطر، والدجاج.
- العشاء: شرحات السمك.
الخميس
- الإفطار: صدر مسلوق مع الأفوكادو.
- الغداء: دجاج مطهي بالجبن، سلطة الملفوف الصيني.
- العشاء: الجبن مع الحليب المخمر والتفاح.
الجمعة
- الإفطار: البيض المسلوق مع الخيار والأفوكادو.
- الغداء: سمك السلمون المشوي وسلطة الخضار الطازجة.
- العشاء: أومليت مع البروكلي والفطر.
السبت
- الإفطار: التفاح المخبوز مع الجبن.
- الغداء: ملفوف مطهي وقطعة لحم خنزير.
- العشاء: زبادي.
الأحد
- الإفطار: أومليت بالجبن.
- الغداء: أرجل الدجاج المخبوزة بالكريمة.
- العشاء: جبن قريش مع القشدة الحامضة.
نظرًا للطبيعة الأيضية للنظام الكيتوني، فإن الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة ليست ضرورية عادةً لأن الشعور بالجوع لا يحدث بسبب انخفاض مستويات الأنسولين.
على الرغم من بعض القيود في نطاق الأطعمة، إلا أن وصفات نظام الكيتو الغذائي متنوعة جدًا ومثيرة للاهتمام. وتشمل هذه جميع أنواع فطائر الجوز والحساء الكريمي مع لحم الخنزير المقدد والجبن والبيتزا واللازانيا المبنية على الكوسة وجميع أنواع الخضار واللحوم المشوية والمخبوزة بالفرن والشرحات والسلطات.
المخاطر والآثار الجانبية للنظام الغذائي
على الرغم من المراجعات الحماسية حول نتائج نظام الكيتو الغذائي، إلا أن معظم الأطباء يحذرون من استخدامه على المدى الطويل. ويتفق الأطباء على إمكانية اتباع نظام الكيتو الغذائي لمدة أسبوعين تقريبًا دون الإضرار بالصحة. بعد ذلك يجب أن يبدأ النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات تدريجياً. يمارس لاعبو كمال الأجسام المتطرفون نظام الكيتو لعدة أشهر، لكن من الصعب تحديد مدى تأثير ذلك على صحتهم.
تشمل الآثار الجانبية لنظام الكيتو الغذائي ما يلي:
- رائحة الأسيتون من الفم والبول وببساطة من الجسم. الأسيتون هو نتيجة ثانوية لانهيار الأنسجة الدهنية في الجسم. وزيادة كمية الماء إلى 3-3.5 لتر يوميا ستساعد في التخلص من هذه الرائحة.
- الإمساك أو الإسهال.
- الدوخة والضعف خلال الأسبوع الأول في مرحلة تأقلم الجسم وتأقلمه مع الحالة الكيتونية.
- الأرق واضطرابات النوم الأخرى.
- كثرة التبول – حيث تحتفظ الكربوهيدرات بالمياه؛ بمجرد أن يتوقف الجسم عن امتصاصها، يتم إخراج جميع السوائل الزائدة ومعها الأملاح التي يحتاجها جسمنا.
- يمكن أن يكون سبب تشنجات العضلات هو الفقدان الشديد للأملاح المعدنية.
- زيادة معدل ضربات القلب.
- فقدان الشهية.
- انفلونزا الكيتو. تشبه الأعراض أعراض الأنفلونزا الحقيقية: الضعف، وألم العضلات، والشعور بالضيق. لوحظ بعد 2-3 أيام من التحول إلى نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات.
استخدام النظام الغذائي الكيتوني في الطب
بالإضافة إلى علاج الصرع، الذي تم إثباته منذ قرون، يتم حاليًا دراسة تأثير نظام الكيتو الغذائي على تطور مرض التصلب المتعدد والتوحد ومرض الزهايمر ومرض باركنسون وكذلك في علاج أنواع معينة من السرطان.
لقد وجد العلماء أن بعض أنواع الأورام لا يمكنها استخدام الكيتونات كطاقة، مما يسمح باستخدام نظام الكيتو الغذائي كوسيلة مساعدة في علاج السرطان. ووفقا لبيانات عام 2018، أظهرت هذه التقنية أفضل النتائج في علاج الورم الأرومي الدبقي.
تجري الأبحاث حاليًا حول استخدام النظام الغذائي لمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي. ولا يوجد حاليا أي منشورات تؤكد أو تنفي فعالية النظام الغذائي لهذه الأمراض.
أثبت النظام الغذائي الكيتوني أنه وسيلة فعالة لإنقاص الوزن دون الشعور المزعج بالجوع ويتم استخدامه بنجاح من قبل لاعبي كمال الأجسام عشية موسم المنافسة.